Corso esperienziale di tecniche di rilassamento e respirazione per la gestione dell’ansia.
Affrontare e lottare contro un nemico come il cancro ci cambia la vita, in mille modi. Non si tratta solo della paura della malattia: cambia il nostro modo di accogliere e fronteggiare le routine e gli eventi che scandiscono la nostra vita.
Cambia il modo di percepire se stessi: se da un lato ci fa conoscere la paura, l'ansia, il panico, dall’altro ci fa comprendere quanto il nostro corpo e la nostra anima siano risorse preziose.
Questo ciclo di incontri permetterà, attraverso l’uso del nostro corpo e della nostra mente, di sperimentare in prima persona alcune tecniche di rilassamento psico-corporee utili a fronteggiare situazioni di stress, a sviluppare concentrazione e pazienza, ed accogliere e gestire gli stati ansiosi, che la vita riserva.
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La respirazione diaframmatica, riflessioni sul primo incontro:
Buongiorno a tutte e grazie a chi ha preso parte all'appuntamento di ieri; mi auguro che, nonostante l'orario un po' scomodo, riusciremo ad essere ancora di più.
L'incontro di ieri si è focalizzato sulla respirazione diaframmatica, detta anche "di pancia", una respirazione profonda che può aiutarci a diminuire la frequenza cardiaca e ad abbassare i livelli di cortisolo favorendo uno stato di rilassamento.
La respirazione è in 3 fasi: una fase inspiratoria in cui tramite il naso gradualmente immettiamo l'aria nel nostro corpo cercando di direzionarla verso il basso, una breve fase in cui tratteniamo quest'aria e, infine, una fase espiratoria in cui attraverso la bocca lentamente permettiamo all'aria di uscire riuscendo così a favorire un completo ricambio e una completa ossigenazione dei tessuti.
Mi farebbe piacere se durante questa settimana riuscissimo a esercitarci con questa tecnica.
Ritagliamoci 5/10 minuti al giorno in cui in un ambiente poco rumoroso, con una luce non troppo intensa e senza fonti di distrazione possiamo esercitarci.
Aiutiamoci con le mani: mettiamone una sul torace e un'altra sotto la cassa toracica per riuscire a capire se quando respiriamo l'aria che immettiamo riesce a gonfiare la pancia senza che il torace si alzi.
Infine, entriamo nel vivo!
Gradualmente iniziamo inspirando contando fino a 2, trattenendo 1 ed espirando contando fino a 4.
Ascoltiamo il nostro corpo: ciascuna di noi ha i suoi tempi e l'obiettivo è che riusciamo a individuare i nostri. Quando ci sentiremo pronte, possiamo rendere la nostra respirazione più lenta, aumentando i tempi.
Cerchiamo però sempre di inspirare gradualmente ed espirare molto lentamente.
Rilassamento progressivo di Jacobson, riflessioni sul secondo incontro:
Ci siamo concentrate sul Rilassamento Progressivo di Jacobson: questa tecnica parte dal rapporto di tensione-distensione che osserviamo nell’attività muscolare.
Dato che nei momenti di forte emozione (come ad esempio se avvertiamo una forte ansia o una rabbia intensa) si evidenzia una iper-attivazione del nostro organismo (i battiti cardiaci diventano più veloci, la pressione sanguigna aumenta, la muscolatura del corpo è tesa) può tornarci utile una strategia che miri a ridurre la tensione, sia nell’attività muscolare che a livello emotivo. Obiettivo del rilassamento progressivo è appunto quello di indurre uno stato di distensione in tutto il corpo.
Le raccomandazioni per familiarizzare con la tecnica sono le stesse della scorsa volta: abbigliamento comodo che non stringa, luce non troppo intensa, ambiente silenzioso, posizione seduta o stesa. Durante l’esercizio manteniamo gli occhi chiusi.
Questi sono i distretti che ieri abbiamo provato a rilassare:
Mani
Braccia
Spalle
Collo
Viso
Gambe
Piedi
L’esercizio si svolge alternando una breve fase di contrazione del distretto muscolare (mai superiore a 5 sec.) ad una più lunga fase di distensione. Durante l’esercizio cerchiamo di portare la nostra attenzione alla diversa sensazione tra la tensione dei muscoli e la successiva sensazione di distensione. Non occorre che svolgiamo tutti gli esercizi: spesso ne riusciamo ad individuare alcuni che “sentiamo” essere più efficaci di altri per rilassarci. Possiamo concentrarci su quelli.
Importantissimo: al termine della nostra esercitazione (a meno che non la pratichiamo prima di addormentarci) è necessario svolgere sempre gli esercizi di riattivazione prima di riaprire gli occhi onde evitare spiacevoli giramenti di testa. Gli esercizi sono: piegare tre volte energicamente le braccia e fare tre respiri profondi e, infine, aprire lentamente gli occhi.
La tecnica, più impegnativa (in termini di tempo e informazioni da ricordare) rispetto alla respirazione, ha il beneficio di indurre più facilmente il rilassamento grazie al lavoro meccanico sulla muscolatura.
Ci siamo affacciate alla mindfulness, pratica che tra le sue origini dalla tradizione buddhista e che ci invita a vivere con consapevolezza "nel qui e ora".
La mindfulness ci aiuta a comprendere e ad accettare l’ordine naturale delle cose: ci restituisce l'importanza di vivere nel presente piuttosto che rimuginare sul passato o affannarsi per il futuro.
Nella pratica della mindfulness cambiamo il nostro rapporto con le esperienze difficili: invece di cercare di rifuggirle o di evitarle, andiamo loro incontro. Con il tempo possiamo riuscire a tollerare più facilmente tali esperienze e a sentirci meno sopraffatte dagli eventi.
Per avvicinarci alla pratica abbiamo introdotto due tecniche: la prima sulla consapevolezza del respiro e la seconda sulla scansione corporea.
Poiché la concentrazione è un fondamento necessario per la consapevolezza, il miglior modo per iniziare la pratica della mindfulness è imparare a concentrarsi ovvero imparare a dirigere la nostra attenzione.
Le pratiche di concentrazione sono più difficili di quanto immaginiamo; per tale motivo siate sempre gentili verso voi stesse e non pretendete tutto e subito.
Vi lascio di seguito le tre tracce audio: sentitevi libere di scegliere la posizione che preferite, seduta o stesa.
Meditazione consapevole del respiro
Meditazione della scansione del corpo
Traccia per una pausa di relax
